Alimentation sportive & compléments alimentaires

La pratique sportive pose souvent la question de l'alimentation et de la prise de compléments alimentaires. Récemment, j'ai reçu plusieurs demandes concernant l'alimentation avant, pendant et après l'effort, ainsi que plusieurs questions au sujet des compléments alimentaires. J'ai donc tenu à répondre à ces questions dans un article dédié que voici. Cependant je tiens bien sûr à préciser que je ne suis en aucun cas nutritionniste, diététicienne ou naturopathe (bien que m'intéressant fortement à ces domaines) et que ce qui convient à ce jour à mon organisme ne conviendra peut-être pas à tout le monde.
Je vous glisse quelques liens vers des idées recettes au fil de l'article.



Mon alimentation

C'est en 2015 (déjà !) que mon alimentation a beaucoup changé. Comme je vous le racontais dans cet article, je suis devenue végétarienne, bien que je sois très rapidement après devenue végétalienne. Cela signifie que mon alimentation se base sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. Elle ne comporte pas de produits d'origine animale : pas de viande, poisson, oeufs ou produits laitiers. Loin d'être restrictif, cela donne un large panel d'idées pour des recettes colorées, présentes sur le blog. 
La question phare lorsque l'on parle de l'alimentation végétale est au sujet des carences, notamment en protéines. Cette question est encore plus fréquente lorsqu'on mentionne la pratique sportive, qui est automatiquement associée à une alimentation riche en protéines animales. A moins de s'entraîner de manière très (très) intensive, à niveau professionnel, on ne peut pas manquer de protéines car elles sont présentes partout : dans les légumes, céréales, légumineuses et oléagineux. Le tout étant d'en manger en quantités suffisantes par rapport au volume d'heures de sport.

Mon alimentation quotidienne a bien sûr évolué depuis 2015, j'ai essayé de nombreuses choses, l'alimentation crue et le jeûne intermittent, entre autres. Cela m'a permis d'apprendre à connaître mon corps, son mode de fonctionnement et donc de savoir ce qui me convient réellement en terme d'habitudes alimentaires car nous sommes tous différents ; nous avons tous un terrain différent. Je ne suis rien à la lettre et reste libre dans mes choix, cependant je remarque qu'une alimentation plutôt faible en graisses me convient mieux et que raisonner mon apport en légumineuses est bénéfique pour mon système digestif. Aujourd'hui j'ai donc trouvé un rythme qui me convient plutôt bien. 

Le petit-déjeuner
Je ne mange jamais directement après le réveil. J'ai souvent besoin d'attendre une petite demi-heure voire plus selonles jours. Certains matins je petit-déjeune vers 7h-7h30 et d'autres vers 9h en général. Le petit-déjeuner se compose toujours de fruits, fruits secs et de céréales. Je raffole des fruits dès le matin, je ne pourrai pas faire mon petit-déjeuner sans ; ils hydratent et donnent les glucides nécessaires pour commencer la journée. Les céréales apportent les protéines et fibres nécessaires pour garder une sensation de satiété dans la durée et permettent une digestion plus lente des glucides. Cela est renforcé par les fruits secs, souvent sous forme de purée d'oléagineux, qui ralentissent l'arrivée du sucre dans le sang. De plus ils apportent les bonnes graisses essentielles au fonctionnement du corps. En somme, mon petit-déjeuner se traduit par des porridges, des puddings de chia et avoine, du granola avec du lait végétal ou encore une salade de fruits avec des tartines de pain de petit épeautre ou sarrasin. Simple et efficace.

Le déjeuner
A l'heure du déjeuner, j'aime manger majoritairement cru. De grandes salades riches en crudités,  avec du tofu, une tartinade, des légumineuses ou des céréales afin de les rendre plus consistantes. L'hiver laisse davantage de place aux légumes cuits, quiches et gratins que j'accompagne alors d'une petite salade. Mon repas se termine toujours par des fruits, très souvent une pomme, et quelques dattes ou un biscuit. J'adapte également les proportions et ingrédients selon la pratique sportive, ce dont je parlerai un peu plus bas.

Le goûter
Repas trop souvent oublié car victime d'une mauvaise presse, le goûter est l'un de mes repas préféré car gourmand et réconfortant à la fois. Il varie souvent selon ma faim et selon l'activité que j'ai avant ou après celui-ci. Cela peut aller du simple fruit à des tartines de pain, des pancakes maison, ou des cookies (mes favoris !). L'été il m'arrive aussi fréquemment de préparer quelques smoothies.
 

 
 
Le dîner
Contrairement au déjeuner, le dîner est un repas avec des légumes cuits. Je suis plutôt routinière et saisonnière de ce côté en réalisant souvent les mêmes recettes semaine après semaine. Mon petit favori : les légumes au four avec des épices ! Des patates douces, fenouil, potimarron, courgette... Je varie en fonction des légumes à ma disposition. J'adore aussi les pâtes de petit épeautre au pesto avec du brocoli ou des petits légumes. L'hiver, je tourne souvent aux soupes avec un bol de tofu ou quelques tartines. Parmi mes favorites : le velouté de potimarron & panais et le velouté de lentilles corail, carottes, potimarron et curry. Pour terminer le repas, je ne peux me défaire de l'envie de quelque chose de sucré comme une compote, un yaourt végétal et du chocolat noir avant de prendre une infusion.


S'adapter en fonction de l'effort
Les petites habitudes décrites juste au-dessus sont adaptées en fonction des sessions de sport et de leur intensité. Les portions sont donc parfois plus conséquentes et les aliments comme les céréales, les légumineuses ou les protéines végétales (tofu ou tempeh) ajoutés.
 
Avant l'effort
Avant une séance d'intensité, je préfère manger léger afin de faciliter la digestion et ne pas avoir l'estomac lourd, notamment en course à pied. Cela ne varie donc pas des habitudes citées plus haut. J'insiste d'ailleurs sur le fait de ne jamais faire une séance d'intensité à jeun !
S'il s'agit plutôt d'une séance de sport d'endurance comme peut l'être une sortie à vélo, un footing ou une randonnée, je prends un repas plus consistant donc un petit-déjeuner copieux et un repas avec des féculents et du tofu/tempeh. Si la séance est en fin d'après-midi je fais un goûter ou mange juste quelques figues ou dattes sèches. Le tout est d'avoir un bon stock de glucides disponible, c'est le carburant premier du corps humain.

Pendant l'effort
Il n'y a que lors des sorties longues à vélo que je m'alimente en général. On apprend vite qu'il faut manger avant même de sentir la faim afin d'éviter toute baisse de tension ou hypoglycémie qui font toujours mal terminer les sorties ! J'opte généralement pour des bouchées d'énergie maison que je transforme en barres ou des barres d'énergie de la marque Iswari que j'adore (-10% sur vos commandes avec le code ROSENOISETTES). L'apport de sucre par la datte est le meilleur remède aux coups de mou et l'ajout de fruits secs comme l'amande, la noisette ou la noix de cajou permet d'éviter le pic de glycémie. Il m'arrive aussi d'opter pour des barres plus complexes comme les Clif Bar que j'adore et qui sont vraiment nutritives. Je les réserve pour les gros efforts à vélo ou en randonnée de montagne. Autrement, mon petit rituel lors d'ascensions de cols, en complément des barres, c'est de la crème de marrons ardéchoise ! Je la laisse fondre sur la langue, elle donne rapidement de l'énergie.

 

 
Après l'effort
Après une séance intense, l'estomac peut être parfois retourné alors j'attends toujours au moins 30 minutes avant de manger quelque chose. Alors quand quand je rentre, j'ai un petit plaisir : de l'eau avec du jus de citron frais ou du sirop ! Après l'effort j'adore manger des dattes (encore !) ou un fruit avec un biscuit ou quelques pancakes s'il en reste ! Si la séance de sport était juste avant un repas comme le déjeuner ou le dîner, j'en profite pour faire un repas bien consistant avec davantage de protéines végétales et de glucides pour refaire mon stock et aider le corps à reconstruite des cellules musculaires. Sans oublier le plein de légumes qui, riches en eau, contribuent, en plus du fait de boire,  à hydrater le corps et à récupérer.

De l'utilité des compléments
Les compléments ont toujours fait débat. Vus comme médecine, triche, grigri magique ou je ne sais quoi encore... Ils ont à la fois bonne et mauvaise presse. De mon côté, je les vois comme ils sont : des compléments. C'est à dire que je suis convaincue qu'une alimentation équilibrée et variée ainsi qu'une bonne hygiène de vie (sommeil, hydratation, récupération, moins de stress possible...) sont les clefs d'une bonne préparation et récupération. Or, comme je l'exprimais plus haut, nous avons cependant tous et toutes un terrain différent qui fait que l'on a parfois des souci d'assimilation de certains nutriments ou des faiblesses dans notre organisme. A ce moment, les compléments alimentaires peuvent être un réel coup de pouce si consommés de manière raisonnée et éclairée. 
Dans la veine des compléments alimentaires, il y a une grande mode des super-aliments qui dure, mettant en avant des produits exotiques ou non comme l'açaï, la CBD, la camu-camu...etc et j'en passe. Je suis assurée que nous n'avons pas besoin de cela, d'autant plus que les bienfaits miraculeux cités sont bien trop couvent indiqués pour une consommation au ratio de 100g ! Si on se penche sur les nutriments et bienfaits de nos fruits et légumes courants nous pouvons alors nous rendre compte que ce sont donc eux aussi des superaliments ! La carotte et sa bêtacarotène, les fruits rouges et leurs antioxydants, le brocoli et ses vitamines K, B9 et C... Accessibles et entiers, ces aliments quotidiens sont nos superaliments.
Pour en revenir aux compléments qui permettent la complémentation en micro-nutriments, certains peuvent donc tout de même être utiles pour contribuer ou rétablie l'équilibre du corps humain.
 

 

Mes compléments alimentaires
Dans cette optique, je prends quelques compléments méticuleusement sélectionnés. Tout d'abord, le plus essentiel de tous : la vitamine B12. Etant végétalienne, il est essentiel de se supplémenter en cette vitamine qui n'est pas disponible naturellement dans l'alimentation. Elle permet une meilleure oxygénation de l'organisme mais surtout soutient la régénération des cellules nerveuses. Je prends le complexe Veg1 de la Vegan Society qui permet un taux de B12 parfaitement dosé. Il y a aussi d'autres vitamines dont la B9 qui est essentielle pour le métabolisme des acides aminés, entre autres.
Secondement, cela fait des années que je prends de la spiruline, en comprimés de chez Vegalia pour une prise plus facile et efficace. Originellement j'en consomme pour sa teneur en fer car j'ai une tendance naturelle à l'anémie. Cependant, la spiruline étant très riche en chlorophylle, elle permet de mieux oxygéner les cellules du corps donc une meilleure récupération. Son taux élevé en protéines aide également à cela.
Enfin, lorsque mes séances de sport deviennent plus intenses et le volume d'entraînement plus élevé, j'incorpore la supplémentation en magnésium Végalia. Le magnésium a un rôle essentiel dans le corps humain et a notamment pour rôle la synthèse protéique, jouant donc sur la contraction musculaire. Chez les sportifs s'entraînant de manière intensive il est connu pour lutter contre les contractions musculaires et donc éviter les crampes d'effort. Il aide également à fixer le calcium et le potassium et permet un bon fonctionnement du métabolisme, de diminuer le stress, de favoriser le bon sommeil...etc.
Pourquoi se supplémenter en magnésium ? Parce qu'il n'est pas stocké ni produit par l'organisme et que chez les sportifs le taux d’œstrogène plus élevé provoque une diminution du taux de magnésium dans le corps.

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