Il y a déjà une semaine, je partageais avec vous sur Instagram quelques unes de mes astuces de récupération après mon triathlon : quelques massages à l'huile et des huiles essentielles. Suite aux réactions reçues j'ai fait un sondage pour savoir si vous seriez intéressés par un article plus complet sur les soins apportés avant et après un effort sportif et vous aviez répondu positif.

Dans cet article je vais parler de ces trois points autour de thématiques liées aux sports que je pratique soit la course à pied, le cyclisme, la natation et le yoga. Bien que tous différents, ces sports ont en commun la récupération, la préparation et le bien-être que je vais aborder de manière croisée.

L'alimentation & l'hydratation

C'est la base, le carburant de l'organisme. Lorsque l'on pratique une activité sportive régulière il est primordial de donner au corps suffisamment de nutriments pour qu'il puisse les utiliser au cours de l'effort. Cela passe par une alimentation équilibrée au quotidien mêlant céréales et/ou légumineuses avec des légumes frais, des fruits frais et séchés également ainsi que de bonnes sources de matières grasses comme les noix et oléagineux. Il ne faut surtout pas hésiter à augmenter ses portions, au contraire ! 

Avant les séances de sport il est recommandé de prendre un petit-déjeuner, repas ou encas riche en sucres lents, protéines naturelles et bonnes sources de matières grasses. Si la séance est juste après, prévoir léger et digeste. J'aime préparer des bouchées d'énergie qui sont facilement assimilable et bien équilibrées. Mais cela peut également être un smoothie avec du beurre d'oléagineux dedans ou encore une barre de céréales pauvre en sucres rapides. Les sucres rapides créent des réactions à l'insuline ou, plus communément appelé hypoglycémie réactionnelle. On se sent alors pas très bien et, chez les personnes sensibles, cela peut aller jusqu'au malaise. De plus, les sucres rapides favorisent le fameux "coup de mou" lors des séances d'endurance, ce que l'on veut à tout prix éviter !

Après les séances de sports, un apport sucré est à favoriser pour remplacer le glycogène des muscles utilisé lors de l'effort. Cet apport peut être sous la forme de fruits séchés comme des dattes, figues ou abricots séchés, ou des fruits frais. La banane mûre est un excellent encas post-effort ! 

L'hydratation est elle aussi essentielle et cruciale. Avant l'effort il convient de boire, mais raisonnablement afin de se sentir confortable lors de l'effort et de ne pas remplir son estomac d'eau. Il est inutile de trop boire d'eau pour "faire des réserves". 

Pendant l'effort, les prises d'eau varient selon le sport en question. A vélo on conseille de boire une gorgée ou deux toutes les 10 minutes tandis qu'en course à pied ce serait toutes les trente minutes minimum en moyenne. Cela peut bien sûr varier selon les périodes et les conditions météorologiques. On boit davantage et plus fréquemment lorsqu'il fait chaud car on transpire plus. Pour les activités comme le yoga ou la natation, l'hydratation n'est pas à négliger si les séances durent plus d'une demi-heure. 

Après l'effort la ré-hydration est clef pour la récupération et éviter les crampes. Cela permet aussi d'atténuer les éventuelles courbatures. Inutile cependant de se ruer sur la bouteille d'eau et d'enfiler le litre en quelques minutes. Il suffit de boire fréquemment quelques gorgées le reste de la journée en intervalles de 10-15 minutes. Trop boire fait davantage travailler les reins et n'est pas bénéfique, tout comme boire trop d'infusions ou de thés au cours de la journée. Vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate dans votre eau ou choisir une eau riche en carbonates, en minéraux. Cela contribue à remplacer les nombreux minéraux partis avec la transpiration. J'aime boire un grand verre d'eau pétillante avec un fond de sirop en rentrant après une bonne séance, j'ai ainsi un peu de sucre et les minéraux, sans parler du fait que boire de l'eau pétillante est tellement agréable au palais !

Le sommeil & repos

Essentiels et pourtant parfois négligés par certains sportifs, le sommeil et le repos contribuent à la progression dans les disciplines sportives mais aussi à la récupération et surtout à la prévention de blessures. 

Cela peut sembler redondant mais le sommeil est vraiment clef. C'est pendant ce laps de temps que les cellules se régénèrent, que le corps se repose et répare les tissus endommagés lors de l'effort que ce soit les chocs en course à pied, la congestion des cuisses à vélo ou des bras en natation, ou encore les étirements des muscles en yoga. Cela vaut pour tous les sports. Le temps de sommeil varie selon les personnes mais la moyenne adulte se situe entre 7 et 9h de sommeil il me semble. J'ai cependant remarqué qu'en automne et en hiver il me fallait davantage de sommeil et de repos pour récupérer. Les heures de sommeil sont sûrement à adapter selon votre corps, le tout est d'être à son écoute, même si cela va à l'encontre de notre volonté. C'est le cas du repos également.

Le repos est tout simplement le temps entre deux activités sportives. Tout comme le sommeil il est indispensable pour la récupération musculaire et la progressivement sur le court et long terme. Le temps de repos varie selon l'effort fourni. Par exemple un petit footing de 5 km en endurance fondamentale demandera moins de temps de repos qu'une grosse séance de fractionné intense. De même pour la balade simple en vélo et une sortie intense avec de belles montées. Cela va incontestablement contre l'envie de trop en faire et c'est une habitude clef à mettre en place pour également éviter un surentraînement et donc des blessures de fatigues. De toute façon c'est simple : si on n'écoute pas son corps et ne lui permet pas de se reposer, il forcera le repos par une blessure. Ca a été mon cas lorsque j'ai trop soudainement augmenté la fréquence de mes entraînements intenses en début d'année. 

Favoriser la récupération : étirements & massages

Maintenant qu'on a vu la base de la préparation et récupération sportive, voyons plus en détails quels petits plus on peut apporter à notre corps. 

Vous n'êtes sûrement pas passés à côtés des fameux étirements à la fin des séances de sport à l'école ! Et pour cause, ils sont vraiment bénéfiques. Cependant, même s'il est agréable de s'étirer un peu après une séance sportive, afin d'apporter un peu de mouvement, ce n'est pas le plus efficace. C'est mieux d'attendre deux ou trois heures après l'effort pour s'étirer et faire quelques mouvements de flexibilité. D'une part parce que les muscles sont chauds et on risque de trop forcer en s'étirant, créant des blessures, mais aussi parce que juste après l'effort le corps a besoin de se débarrasser des déchets sanguins et que les étirements ralentissent le flux sanguin. Les étirements n'évitent pas les courbatures mais assouplissent les muscles, enlèvent les tensions et détendent, tout simplement. La souplesse est toujours bonne à prendre, quel que soit le sport. Attention cependant à ne pas forcer pendant les étirements pour ne pas créer de nouvelles lésions, le corps en a déjà eu suffisamment pendant le sport. Le yoga est vraiment idéal pour ça, il est doux, détend et apaise. De plus il aide également à mieux gérer sa respiration. J'adore faire du yoga, d'ailleurs je fais rarement des étirements en dehors du yoga ! J'essaie de m'accorder 20-30 minutes de yoga au moins deux fois par semaine, ce n'est certes pas après chaque séance de sport mais ça reste bénéfique.

On associe souvent les massages musculaires aux sportifs de haut niveau ou aux blessés, pourtant chaque athlète, amateur ou professionnel, peuvent aussi profiter des bienfaits des massages pour la préparation et récupération sportive. Pas besoin d'être masseur professionnel ou de s'y connaître réellement. Massage à sec, avec une crème ou de l'huile, c'est au choix. Le massage à sec s'effectue avec un gant kessa ou une brosse et active la circulation sanguine, l'idéal est de masser en faisant de petits cercles. J'utilise davantage ce massage pour prendre soin de moi plutôt qu'en prépa/récup. Je privilégie les massages à l'huile pour mes mollets, mes cuisses et parfois les bras. 

J'utilise l'huile de massage Weleda à l'arnica depuis plusieurs mois déjà. J'en mets une bonne quantité dans la paume de la main avant de la frictionner avec l'autre paume et de l'appliquer en massant/roulant la peau, parfois façon palper-rouler sur les cuisses. Le massage en soi aide à faire circuler le sang et les fluides internes tandis que l'arnica et les essences de cette huile chauffe les muscles et les décontractent. Même si je l'utilise davantage après une séance et la douche, j'en applique parfois avant une séance pour aider les muscles. C'est ce que je fais les matins des courses, triathlons ou grosses sorties. 

En plus de cette huile de massage, j'aime ajouter quelques gouttes d'huile essentielle de gaulthérie. La gaulthérie réduit les inflammations, qu'elles soient musculaires ou articulaires, ainsi que les contractures. C'est un peu l'huile essentielle alliée des sportifs ! Si les jambes ou bras sont lourds on peut également ajouter une goutte l'huile essentielle de lavande vraie ou lavandin. Son odeur est également apaisante.

Prendre soin de sa peau & de ses cheveux

Qui dit sport dit aussi nombreuses douches. L'eau et le savon nettoient certes mais assèchent également la peau, d'où l'importance de choisir un savon adapté. Je vous avais parlé des savons que j'utilisais dans mon article sur la salle de bains minimaliste. J'utilise depuis un savon surgras qu'est le savon d'Alep. Côté shampoing je n'ai pas changé ma routine est utilise toujours le shampoing hydratant de Lavera qui est vegan et propre. Pour soigner davantage mes cheveux longs suite à la transpiration ou au chlore présent dans l'eau de piscine, je fais régulièrement des soins. Parfois quelques gouttes d'huile de coco sur les pointes mais surtout des masques ou après-shampoing. Je tâte encore ce terrain car ce n'est que tout récemment que j'utilise ce genre de produits. J'ai déjà testé le masque à l'avoine Weleda qui est tout doux et sent très bon. Une fois terminé j'ai voulu comparé son effet avec l'après-shampoing Lavera hydratant. Tous deux sont efficaces mais l'un est nourrissant, l'autre hydratant, il est bien d'alterner chaque semaine pour éviter que les cheveux se cassent et s'abîment de manière irréversible. 

Pour l'hydratation de la peau, outre l'huile de massage, j'utilise la même routine que cet été pour le moment dont je vous parlais dans cet article avec les produits Altearah à base d'huiles végétales et d'huiles essentielles.