L'été est déjà là, bien entamé même, et s'installe alors un véritable casse-tête pour caser son entraînement en fonction de la chaleur extérieur. Ce n'est pas toujours agréable de courir sous le soleil, en pleine chaleur, et cela peut même être dangereux pour la santé. Dans cet article, vous trouverez quelques conseils simples pour concilier été et sport dans de meilleures conditions.

Partir à la fraîche

Lorsque la température monte en journée, il est important de bien choisir son moment pour aller courir, rouler, nager ou tout simplement s'entraîner en extérieur. Je vous conseille vivement de sortir avant 10h du matin car c'est le moment où la chaleur commence à s'installer pour toute la journée. En cas de canicule, cela peut même être avant 8h du matin pour ceux et celles qui arrivent à se motiver à se lever tôt ! 

Vous pouvez égaler opter pour vous entraîner le soir, après le travail. Vers 19h ou 20h les températures redescendent, surtout en août. Attention cependant car la chaleur est souvent encore présente et si vous courrez ou allez faire du vélo, le bitume accumule la chaleur de la chaleur.

De mon côté, bien que j'aime prendre le temps le matin pour trainailler, je choisis de me lever tôt afin d'aller m'entraîner autour de 6 à 7h du matin, en fonction de la chaleur et du lever du jour. C'est en effet plus compliqué en août car les jours raccourcissent progressivement. J'adore être dehors quand tout le monde dort encore, que le soleil se lève à peine et que je me réveille également. Mais cela implique d'autres ajustements dans l'entraînement.

Adapter son entraînement

Quand la chaleur pointe, l'intensité n'est jamais recommandé car l'afflux sanguin est accéléré, la sudation décuplée et le rythme cardiaque élevé. Il est important d'écouter les signes de son corps pour éviter la surchauffe et une fatigue durable. Je vous conseille de reporter vos séances d'intensité, de fractionné et autres afin de vous concentrer sur l'endurance fondamentale. C'est à dire de tenir un rythme aisé et peu intense. En course à pied par exemple, vous devez pouvoir parler en courant sans être essoufflé(e). 

Cela est d'autant plus vrai si vous optez pour les séances le matin de bonne heure à jeûn. Il est fortement déconseillé de faire de l'intensité à jeûn car cela fatigue le corps qui ne peut pas puiser dans les ressources nécessaires. Pour cela il peut aller jusqu'à puiser dans la masse musculaire s'il ne trouve plus de force dans votre réserve glucidique. 

Adapter son entraînement c'est également bien choisir son parcours. Optez pour des itinéraires ombragés, en sous-bois et plutôt plat afin de ménager votre cœur. De plus, la fraîcheur des arbres est tellement agréable le matin !

Bien s'hydrater

L'hiver vous partez peut-être faire votre footing sans eau, mais l'été il est impératif d'emporter une flasque, un bidon ou un sac d'hydratation avec vous. Il est conseillé de boire une micro gorgée régulièrement afin de compensation la forte sudation et ainsi éviter la déshydratation.
J'apporte une petite flasque lors de mes sorties d'environ 1h ou je m'arrange pour passer fréquemment près de fontaines d'eau potable sur mon parcours.

L'hydratation est également valable après votre entraînement. En effet, on ne compense jamais assez la sudation en buvant lors de l'effort alors il est indispensable de boire régulièrement au fil de la journée. Cela permet notamment une meilleure récupération. Vous pouvez également opter pour des aliments riches en eau comme les fruits et légumes, notamment la pastèque, le melon, les pêches, le concombre... qui contribuent également à refaire vos réserves.

Pour les sportifs intéressés par les "compléments", je vous conseille d'ajouter des pastilles d'électrolytes dans vos bidons afin de compenser les minéraux perdus lors de la sudation. Au bout d'un certain moment, le corps n'assimile plus l'eau pure et ses minéraux ; les électrolytes donnent alors un coup de boost à l'organisme.

Continuer de s'alimenter

La chaleur coupe l'appétit... Cependant il faut continuer d'alimenter notre corps en conséquence, notamment lorsqu'on fait du sport. Cela vaut avant, pendant et après l'entraînement. 

Avant l'entraînement, optez pour un petit-déjeuner frais tel un porridge froid, des tartines de pain ou un chia pudding. C'est digeste et optimal pour la pratique sportive. Si vos séances sont un peu longues, je pense notamment au vélo et au trail, n'oubliez pas de prendre avec vous de la nutrition qui vous donne envie. Cela peut être des gels fruités, des barres, des fruits secs...etc ou vous arrêter quelque part manger ce qui vous fait plaisir, même une glace. L'important étant de faire le plein de carburants afin de ne pas nous épuiser davantage.

Après l'effort, le stock de glucides et protéines est important. Optez pour un smoothie protéiné en encas, un plat riche en féculents, légumes (crus ou cuits) et protéines végétales par exemple. Suivez également vos envies et si vous n'avez pas envie de manger, il faut attendre un peu mais tout de même s'alimenter.

Porter des couleurs claires

Les vêtements jouent un rôle important dans la transmission de la chaleur. Naturellement, le blanc reflète et n'absorbe pas la chaleur du soleil, contrairement au noir. Optez pour des couleurs claires et/ou colorées en cette saison.

Ce n'est pas tout, chaque sport a ses vêtements techniques et adaptés qui permettent une meilleure respirabilité, l'évacuation de la transpiration voire une meilleure circulation sanguine. Evitez donc tout ce qui est en coton qui a un haut pouvoir d'absorption certes mais qui est peu respirant. 

Pour la course à pied, privilégiez des chaussettes basses, un short, un débardeur ou un T shirt fluide et léger, voire la brassière pour les femmes. N'oubliez pas des lunettes de soleil pour protéger vos yeux ainsi qu'une casquette ou visière si cela ne vous dérange pas en courant.
A vélo, le cuissard court est naturellement de mise ainsi qu'un maillot très léger et respirant. Certains aiment aussi mettre une petite casquette sous leur casque afin de l'humidifier et garder la fraîcheur. Vous pouvez opter pour des manchettes blanches qui protègent du soleil. Personnellement je n'ai jamais testé de peur d'avoir chaud. L'été drômois m'a converti à la couleur blanche que je ne portais que rarement auparavant... maintenant j'ai des hauts et chaussettes blanches et je vois la différence !

Au repos !

Pour conclure cet article je parlerais simplement de repos. Et oui ! Les périodes de fortes chaleurs peuvent également être l'occasion de ralentir le rythme si vous n'avez pas de compétition et d'inclure plus de repos à vos routines. Une coupure saisonnière en hiver est bénéfique, tout comme en été ; alors n'hésitez pas à couper une à deux semaines. Vous n'en reviendrez que plus frais !