27 juil. 2017

Alimentation végétale - Où sont les protéines ?

Les protéines font partie des macronutriments essentiels au fonctionnement de notre organisme et font, par la même occasion, partie des plus grandes questions et préoccupations du régime alimentaire végétalien. Qui n'a jamais entendu les questions : "tu n'as pas de carences en protéines ?' ou "comment fais-tu pour les protéines ?". Patience et calme sont nécessaires pour répondre à ces questions récurrentes fondées sur les préjugés et mauvaises connaissances en nutrition qui nous sont inculquées dès le plus jeune âge.
En devenant végane j'ai beaucoup appris sur l'alimentation, bien que non experte en la matière et apprenant toujours davantage sur le sujet. Je m'y suis penchée par intérêt personnel mais aussi par nécessité, pour faire fasse à ces préjugés qu'on ne cesse de nous mettre sous le nez ainsi que pouvoir partager autour de ce vaste sujet qui fait partie des fondements de notre santé. Le chemin vers le véganisme est souvent semé d'embuches et j'ai moi-même fait de nombreuses erreurs avant de trouver la stabilité et l'équilibre dans mon alimentation végétale.
Alimentation végétale rime forcément avec abondance de fruits et légumes mais pas que ; et c'est là que j'ai beaucoup appris au fil du temps. Au départ mes assiettes se composaient surtout de légumes, parfois des céréales et environ une fois par semaine de simili carné comme le tofu ou le tempeh. Je négligeais donc beaucoup les sources de protéines végétales, donnant ainsi raison aux préjugés.
Donc après avoir partagé avec vous comment remplacer les oeufs et les produits laitiers dans l'alimentation, je vous parle aujourd'hui des protéines végétales afin de mieux guider vos premiers pas vers le véganisme.


Les protéines font partie de la famille des macronutriments (aux côtés des lipides et des glucides). Elles sont donc essentielles à l'organisme et permettent le renouvellement des muscles, des cellules, des os, des cheveux...etc. ; elles contribuent aussi au transport de l'oxygène,  aide à la digestion et elles jouent un rôle dans la création des anticorps, prépondérant pour notre système immunitaire.

L'apport énergétique journalier se calcule généralement à partir des macronutriments : lipides, glucides et protéines. Selon l'ANC la répartition est la suivante pour un adulte moyen :
- Protéines - 10 à 15%
- Lipides - 30 à 35%
- Glucides - 50 à 55%
Les pourcentages parlant peu, on se réfère davantage à un ratio selon le poids de corps. En moyenne on compte 0,8g de protéines pour 1kg pour un adulte avec une activité physique occasionnelle à régulière. Ainsi si vous pesez 70 kg il est conseillé de consommer 56 grammes de protéines.
Ce ratio peut varier si vous êtes un athlète de haut niveau ou si vous faites du sport de manière intensive, dans ce cas il s'agit plutôt de 1g à 1,5g de protéines par poids de corps.
Penchons-nous maintenant sur les aliments riches en protéines végétales.
Les simili carnés sont des produits végétaux imitant les produits originellement d'origine animale. Ces produits ont de plus en plus de succès et sont disponibles presque partout maintenant. La ressemblance avec les produits d'origine animale n'est pas toujours flagrante et fidèle, on peut même dire qu'il y a deux écoles en la matière. Certains steaks végétaux concentrent les protéines et des saveurs variées aux légumes ou épices, n'ayant que le nom 'steak' sans la ressemblance tandis que d'autres steaks type steak burger ou steak haché visent davantage à se rapprocher des saveurs et sensations de produits carnés.
Malgré ce choix grandissant de produits on note que les ingrédients premiers demeurent similaires, ils sont généralement fait à base de :
- Tofu : spécialité au soja et cliché même de l'alimentation végéta*ienne, vu comme fade et triste par les sceptiques, il est pourtant l'un des simili carnés les plus répandus et économique. Il existe nature, et il faut dans ce cas le cuisiner et le mariner pour lui donner du goût, aussi bien que déjà préparé ou aromatisé aux épices ou aux herbes. Avant d'être détourné de cette manière il est avant tout un aliment de base de la cuisine japonaise.
- Tempeh : également fait à base de soja, il est réalisé à partir de grains de soja fermenté à l'aide d'un champignon similaire à celui utilisé pour fabriquer les fromages à peaux blanches. Originaire d'Indonésie il est plus riche en protéines que le soja (avec environ 19g pour 100g de produit). Sa fermentation le rend très bon pour la santé, notamment pour la flore intestinale.
- Les protéines de soja texturées (aussi appelée PST) : comme leur nom l'indique il s'agit également de soja, cette fois-ci déshydraté. Très léger et particulier une fois ré-hydraté, les PST demandent d'être marinés, avec de la sauce soja et/ou sauce tomate par exemple afin de leur redonner de la saveur.
- Seitan : spécialité à base de blé, plus précisément de gluten de blé, le seitan est également originaire d'Asie. Très riche en protéines également, il se diffère du tofu et du seitan par sa similitude côté texture et mâche avec la viande blanche. C'est l'aliment de prédilection des plats traditionnels façon vegan comme la blanquette de seitan, escalope à la crème...etc.
(Retrouvez des recettes avec ces produits en cliquant sur les liens colorés)

Les céréales sont des plantes dont on récolte les grains qui sont propres à la consommation et qui forment, avec les fruits et légumes, la base de notre alimentation. Souvent réputées pour l'énergie qu'elles donnent grâce à leur taux de glucides, les céréales sont également une grande source de minéraux, de fibres et de protéines. On distingue également les céréales complètent qui n'ont (normalement) pas subit de transformation et gardent ainsi leur petite enveloppe, appelée le son, qui contient beaucoup de fibres et de macronutriments. Ce sont ces fibres qui donnent cet effet de satiété plus durable et qui permet d'avoir un taux de glucides plus bas.
Il existe plusieurs types de céréales et elles n'ont pas toutes le même taux de protéines : blé, avoine, seigle, épeautre, orge, riz, millet et maïs. On associe également des plantes à la composition nutritionnelle proche de la famille des polygonacées comme le sarrasin ou le quinoa.
Voyons maintenant leur teneur en protéines (pour 100g de poids sec) :
- Blé - 17g
- Riz - 13g
- Epeautre - 15g
- Quinoa  - 14g
- Sarrasin - 13g

Les légumineuses sont de la famille des fabacées et sont généralement cultivées pour leurs graines. La liste des légumineuses est bien longue, parmi les plus connues on cite les lentilles (vertes, blondes, noires et corail), les haricots (blanc, noirs, pinto, Paimpol...etc.) et les pois-chiche mais aussi le lupin, le soja et les pois-cassés.
Très riches en protéines, leur taux va de 15 à 30% du poids total (!) soit plus que la viande rouge ou les oeufs qui contiennent aux alentours de 13-15% de protéines au total. De plus les légumineuses sont riches en nutriments comme le fer, le calcium, des vitamines du groupe B, le potassium et le magnésium.
Longtemps décriées comme source de protéines non complètes qu'il fallait à tout prix associer avec des céréales qui contiennent des acides aminés ; les légumineuses sont pourtant une excellente source de protéines végétales rassasiantes et qui se suffit à elle-même. De plus ils sont dépourvus de cholestérol et de gluten.
Leur préparation demande certes un peu d'organisation car ils nécessitent un temps de trempage relativement long ainsi qu'un temps de cuisson allant de 10min à 1h30. Cependant il est toujours plus économique de les acheter au rayon vrac du magasin bio puis de les préparer soi-même plutôt que de les acheter, surtout que l'on génère ainsi moins de déchets. Voici un petit tableau récapitulatif du temps de cuisson et de trempage.

http://biocoop.fr/

D'autres sources de protéines sont également disponibles dans notre alimentation quotidienne par le biais d'aliments plus ou moins quotidien. Commençons par la championne du taux en protéines, je nomme la spiruline ! Grande star du moment, cette petite algue verte, consommée en poudre ou en comprimés, est très réputée pour ses 46g de protéines pour 100g de produit mais également ses grande capacités antioxydantes, régénérantes et sa concentration en minéraux. (Redécouvrez-la sur le blog avec mes petites bouchées protéinées citron-spiruline)
Cependant on n'a pas forcément le besoin de consommer cette belle petite algue pour parfaire notre consommation de protéines végétales car elles se trouvent dans beaucoup de légumes ! Les choux et les légumes crucifères sont les rois de ce côté : chou-fleur, brocoli, chou à feuilles, chou kale, épinards...etc. 
Enfin, n'oublions pas toutes les graines et fruits secs qui, en plus d'être une source de bonnes graisses essentielles pour notre organisme et le bon fonctionnement de nos tissus, font également partie de la famille des protéines végétales. Noix, noisettes, amandes, et bien sûr cacahuètes !



Vous voyez maintenant que les protéines végétales nous entourent et qu'il est absolument faux d'associer les protéines uniquement avec les produits carnés et de la mer, d'autant plus que ceux-ci peuvent être aisément remplacés par des simili-carnés savoureux et variés dépourvus de cruauté. En effet chaque assiette contient des protéines à travers les légumineuses, les céréales et les légumes, sans oublier les oléagineux qui complémentent cet apport journalier. Alors, à moins d'avoir une alimentation pauvre et peu variée, l'alimentation végétale offre une abondance de nutriments et une absence de carence si elle est équilibrée. N'oubliez pas vos céréales et légumineuses ;)


http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/medias/fiches-pratiques/fiche-proteines-vegetales-pourcentages.html




Sources :

Noisettes :

  1. J'avais traité le sujet ici http://amandebasilic.com/proteines-vegetales/, c'est toujours bien de rappeler les choses. Par contre, les non végétariens ou vegan pensent toujours que les 8 acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les végétaux...y' a encore du travail.

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    1. Ah oui c'est vrai ;)
      Tout à fait, les stéréotypes ont la vie dure.

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  2. Il faudrait que j'envoie cet article à mon médecin qui m'a demandé où je trouvais mes protéines en tant que végétarienne (et encore je ne lui ai pas dit que je mangeais genre 3 oeufs par mois et pas non plus des tonnes de fromage). Sur le dernier tableau, c'est un peu trompeur le taux de protéines, sachant qu'on parle d'aliments secs, et en ajoutant de l'eau si on mange 100g de lentilles cuites ça fera nécessairement moins de protéines :) Quant à la spiruline, vu le prix ça revient cher comme source de protéines ;)

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    1. Si seulement tous nos médecins étaient informés ! Il y a beaucoup de travail à faire.
      Je suis bien d'accord, le poids secs n'équivaut pas au moins réel que l'on mange, il faut diviser.

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  3. beau récapitulatif pour une végétarienne de 18 mois !!!
    merci pour ces précieux conseils !!!

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  4. Ton article est super instructif! J'ai enfin pris le temps de me plonger dedans et j'en suis absolument ravie. Cet article mérite d'être partagé, ce que je vais m'empresser de faire :)

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    1. Merci beaucoup Delphine !
      J'essaie de faire au mieux et au plus clair :)
      C'est très gentil de ta part, bisous

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