16 août 2016

Comment remplacer les produits laitiers ?

Lorsque je partage un petit plat ou un gâteau avec des amis, de la famille, ou des collègues et que je dis qu'il s'agit d'une recette végétalienne, sans oeufs ni produits laitiers, on me pose souvent les mêmes questions : qu'as-tu mis pour remplacer les oeufs ? et pour le beurre ou le lait ?
L'habitude fait que je ne me pose plus la question de comment remplacer tel ou tel ingrédient, ou comment ne pas remplacer tel ou tel ingrédient d'origine animale, cependant, nous sommes habitués dès notre plus jeune âge à cuisiner avec des oeufs et des produits laitiers si bien qu'il peut sembler difficile voire insurmontable lorsqu'on est omnivore de s'en passer

Concernant les oeufs j'ai déjà publié un article expliquant par quels ingrédients on peut remplacer les oeufs (click). Mais il me semble que les produits laitiers sont davantage ancrés dans les mœurs, ne serait-ce que le beurre sur une tartine de pain le matin, un bol de lait chocolaté, un peu de crème dans les sauces, ou le fameux plateau de fromages sans oublier le petit yaourt pour terminer le repas... Ces aliments sont dans presque tous les réfrigérateurs et l'une des principales craintes lors du passage au végétalisme est bien sûr de se priver de ces habitudes, de ne pas savoir s'en passer ou de les remplacer. Cet article* a donc pour but de vous montrer qu'être végétalien n'est pas synonyme d'abolition de nos habitudes, seulement d'une adaptation simple de notre quotidien à des alternatives végétales plus respectueuses et saines.

* Article non sponsorisé, toutes les marques citées dans cet article le sont de mon plein gré.

Rawnola aux mulberries et figues avec du yaourt végétal


Remplacer les yaourts

Le rayon yaourts des supermarchés offre un très large choix de saveurs, textures, et effets miracles pour la santé. Or les yaourts au lait animal sont source de souffrances pour les animaux en plus d’être nocifs pour notre santé et l'environnement. Ils n’en restent pas moins une habitude pour plus d'une personne sur deux. Pourtant il suffit simplement de faire quelques pas dans notre magasin  pour trouver une alternative saine et sans cruauté.

Les alternatives végétales se font de plus en plus présentes dans les grandes surfaces avec des yaourts à base de soja. Disponibles en pots individuels et en packs, ils peuvent être nature aussi bien que fruités ou aux saveurs gourmandes tels les crèmes desserts à la vanille, au chocolat, au caramel ou au café. Le choix paraît, au premier abord, plus limité que pour les yaourts au lait animal mais ce choix se concentre vers l’essentiel. Ne retournons-nous pas toujours vers les mêmes saveurs ? Avec ces yaourts végétaux on retrouve le goût d’un yaourt simple et savoureux. Attention cependant aux produits présents en grandes surfaces, il est important de bien regarder l’origine du soja utilisé pour les yaourts. Celui-ci doit être issu d’Europe et être non OGM (bien que la majeure partie du soja utilisé pour l'alimentation des animaux soit OGM il existe des cultures non OGM destinés à la production de produits alimentaires.)  Les labels sont aisément reconnaissables sur les emballages. La marque la plus connue en France en supermarchés est Sojasun dont le soja est français et sans OGM, c'est une marque qui réduit doucement mais sûrement ses emballages. La marque belge Alpro propose également d'excellents yaourts végétaux mais qui ne sont (toujours) pas commercialisés en France.
Les magasins et coopératives biologiques offrent la certitude d’un soja de qualité et le choix de yaourts végétaux y est large avec des marques comme Sojade et Provamel. A la fois présents en pots individuels et en grands pots de 400g ou 500g, les saveurs sont également natures, aux fruits ou façon crème dessert. Les magasins bio proposent aussi des yaourts végétaux à base de riz, avoine, chanvre…etc comme alternative au soja. Encore peu développées, celles-ci se veulent tout aussi gourmandes.


Quiche d'automne au butternut, châtaignes et endives, pâte brisée au sarrasin

Remplacer le beurre
  
L’alternative au beurre, la margarine, est également présente dans toute grande surface et magasin bio. Il est néanmoins essentiel de regarder la composition des margarines. En effet, certaines contiennent du lait ou d’autres substances animales.   

Bien que trouver une margarine végétale soit chose facile, ça l'est moins lorsqu'il s'agit d'en trouver une sans huile de palme. Or il faut privilégier les margarines sans car l'huile de palme est issue de l'exploitation humaine, animale et est absolument destructrice pour l'environnement. Un courant "huile de palme responsable" a récemment vu le jour chez les industriels mais cela s'apparente souvent au mensonge cachant les mêmes atrocités. De plus, les effets de l'huile de palme sur la santé sont négatifs car elle est riche en acides gras saturés. Il existe cependant quelques margarines végétales sans palme, souvent réalisées à base d'huile de noix de coco (on privilégiera aussi le commerce durable et équitable ici) comme la fameuse Vita'Coco de la marque Vitaquell.

L’huile de coco est l’alternative favorite et la plus saine au beurre, elle a la particularité d’être solide sous 27°C et d’être liquide au deçà. De texture similaire, elle fonctionne à merveille en pâtisserie et en cuisine. Elle contient des acides gras essentiels et des minéraux. Il faut la privilégier extraite à froid et non désodorisée afin de conserver tous ses bienfaits. L’huile de coco existe en effet désodorisée, ce qui permet de conserver ses propriétés mais d’enlever son arôme de noix de coco, cependant, en ce faisant, cela retire ses minéraux.

Il est également possible de réaliser sa propre margarine à base de soja, c’est très simple, économique et ludique !

Autre possibilité plus onéreuse et se rapprochant moins du beurre traditionnel est celle des beurres d'oléagineux. Réalisés à base de fruits secs simplement mixés, ces beurres végétaux sont très riches en acides gras essentiels et oméga 3. Il existe de nombreux beurres, les plus connus sont le tahini (purée de sésame), beurre d'amandes, beurre de cajou, beurre de noisette...etc. Ils apportent une saveur riche et parfumé aux préparations aussi bien salées que sucrés, mais aussi sur les tartines ! 

Enfin, de manière plus simple, l'huile végétale ! Pour toute cuisson et préparation ne nécessitant pas un beurre type pommade ou crémeux, l'huile végétale liquide est parfaite. Un large panel d'huile s'offre alors aux amateurs : colza, tournesol et olive pour les classiques ; huile de noisette, noix, pépins de courge, amande, pistache, graines de lin...etc. pour les plus curieux et ceux qui recherches de nouvelles saveurs.

Pancakes au caroube, sarrasin et cerises noires (vegan&sans gluten)

Remplacer le lait

Le lait de vache fait également partie des mauvaises habitudes inculquées dès notre plus jeune âge. Dit comme aidant à la croissance et à la santé de nos os grâce à son calcium, le lait animal est en réalité non nécessaire à l’être humain et contribue, au contraire, à rendre notre corps malade, par le cholestérol et la décalcification progressive de nos os. Les alternatives végétales sont pleines de nutriments essentiels, de saveurs douces et variées !

En grandes surfaces et en magasins bio les laits végétaux sont facilement trouvables. Le plus commun est le traditionnel lait de soja mais n’hésitez pas à tester les nombreuses autres saveurs comme le lait d’amande, de riz, de coco, d’avoine, d’épeautre, de sarrasin… Le choix est vaste, et d’autant plus en magasins bio. Les laits sont souvent nature, avec ou sans calcium, mais de beaucoup laits aromatisés sont présents. Ainsi vous pourrez trouver des laits à la vanille, au cacao, au thé, au café…etc. D'autant plus que les marques de distributeurs, au rayon bio, proposent leurs propres lait, aux côtés des lait des marques Céréal Bio ou Bjorg pour les bio, et Alpro ou Sojasun pour les non bio. Et en magasins bio le nombre de marque disponibles est important, pour en citer quelques unes : Lima, Provamel, Soy, Isola Bio, Bonneterre...etc.

Petite astuce pour choisir un bon lait végétal : regardez le pourcentage de l’ingrédient principal, le riz pour du lait de riz, le soja pour du lait de soja… ; celui-ci doit être égal ou supérieur à 15% pour que le lait végétal soit goûteux et intense.

Il est également possible de les préparer maison en faisant tremper 150g de la céréale de votre choix dans 1L d’eau pendant une nuit, de rincer et mixer avec 1L d’eau pure et éventuellement des dattes, du cacao, de la vanille…etc. au choix. Le lait végétal maison se conserve 3 jours au frais dans une bouteille hermétique. Voir ma recette de lait d'amandes maison et de lait praliné amandes - noisettes maison !



Pizza aux légumes verts (vegan&sans gluten)

Remplacer le fromage

Tout comme le lait animal, le fromage n'est pas nécessaire à notre organisme, il s'agit purement et simplement d'un plaisir empli de cruauté. L'une des principales raison que j'entends à ne pas devenir végétalien est le fromage. Il est vrai qu'une pizza sans fromage n'est pas une pizza mai cela ne justifie en aucun cas la souffrance animale causée par l'industrie laitière. Or le fromage végétal, ou faux-mage comme on l'appelle, a le vent en poupe ! Encore discret dans les magasins bio, on en trouve cependant de plus en plus. On le trouve plus facilement sur les boutiques en ligne vegan, comme Boutique-Vegan. Parmi les produits proposés les plus courants sont les fromages à tartiner, tout crémeux et légers, mais il y a également de la mozzarella (à base de riz, de soja ou de coco), du parmesan, du cheddar ou autre fromage à pâte dure.  

On peut aisément faire son fromage végétal maison, cela demande parfois un peu plus de temps mais on a le contrôle des ingrédients présents dans notre préparation ainsi que la fierté de l'avoir fait. Car tout comme les margarines, les fromages végétaux peuvent contenir de l'huile de palme.

Lait végétal praliné amandes-noisettes maison

Et le prix ?

Le prix des alternatives végétales aux produits animaliers semblent représenter une barrière au passage au végétalisme. Certes le budget est un facteur non négligeable qu'on ne manquera pas de pointer du doigt mais il ne faut pas oublier que derrière chaque achat animal se cache une souffrance animale bien réelle qu'il ne faut pas oublier...

Les yaourts végétaux ont un prix similaires aux yaourts conventionnels, voire bien moins chers que des yaourts "fantaisies" au lait animal. Les yaourts bio ont un prix plus élevé que les yaourts au soja des supermarchés mais on trouve souvent des offres sur les dates courtes permettant de goûter de nouvelles saveurs tout en faisant son stock à moindre coût.

La margarine classique végétale a également un prix similaire, mais il est vrai que la margarine sans huile de palme ainsi que l’huile de coco ont un prix plus élevé, trois à quatre fois le celui du beurre. Cependant cela se base sur l'utilisation du beurre comme beurre à tartiner, on peut aisément remplacer le beurre par de l'huile végétale type tournesol ou colza qui ne coûtent pas très cher.

Les laits végétaux classiques comme le soja, le riz ou l'avoine ont un prix similaire aux laits de vache moyens (aux alentours d'1€ le litre). Les laits de fruits secs ou plus recherchés comme l'amande, la noisette, le chanvre, le millet...etc. sont beaucoup plus onéreux avec un prix avoisinant les 3 à 4€ le litre. Ici aussi on peut parfois profiter des réductions pour les dates courtes, cela permet de goûter de nouvelles saveurs à moindre coût. Il revient moins cher de faire les laits végétaux maison.




Que pensez-vous des alternatives végétales ? Lesquelles préférez-vous ?


Retrouvez cet article rédigé par mes soins sur HappyVeggie.eu




Noisettes :

  1. This is so inspiring! I love the post:)

    irenethayer.com

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  2. j'adore le lait de soja Alpro, je suis très heureuse qu'il soit maintenant vendu en france. avant ça j'allais m'en gaver en Angleterre, Irlande, Belgique... jen ramenais 3l dans mes bagages et je le buvais religieusement!!
    après on n'a pas toujours pas les yaourts soja, qui sont incomparables et font passer les sojasun pour des sous marques chinoises lol.
    sinon, ben j'aime bien sojasun quand même aussi ^^

    quant au fromage, je le fais moi même type "boursin" avec des yaourts nature (sojasun, donc) égouttés.
    c'est très bien, tout le monde aime!

    merci pour cet article ;)

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    1. De même ! Je l'ai découvert en Angleterre, surtout les yaourts, et c'était d'une tristesse en revenant en France...
      Vivement qu'ils viennent :)

      Merci du passage

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  3. Merci pour l'article !
    (et sache que ta photo de pancake m'a mis l'eau à la bouche!)

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  4. très intéressant, je consomme de plus en plus de laits végétaux mais je ne pourrais jamais me passer des fromages et du beurre, j'aime trop ça!!!gros bisous

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    1. Je pensais aussi mais se passer du beurre est vraiment aisé, et le fromage aussi en réalité :)
      Il y a de plus en plus de faux-mages !

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  5. Ton article est très intéressant, et pose une fois de plus la question du tout végétal. Je ne suis pas prête à sauter le pas, mais je m'y dirige de plus en plus... Bises

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